Jak znaleźć motywację do dbania o siebie? Odzyskaj energię!

Ten artykuł pomoże Ci zrozumieć, dlaczego czasem trudno znaleźć motywację do dbania o siebie i jak skutecznie ją odzyskać. Dowiesz się, jak rozpoznać prawdziwe przyczyny braku energii, poznasz praktyczne strategie budowania trwałych nawyków i nauczysz się dbać o siebie w czterech kluczowych obszarach, aby poprawić jakość swojego życia.

Zrozumieć brak motywacji: dlaczego czasem tracimy iskrę?

Czy to tylko zmęczenie, czy coś więcej?

Często słyszę, jak moi klienci mylą brak motywacji z lenistwem, a to błąd, który może prowadzić do niepotrzebnego poczucia winy. Prawda jest taka, że często to, co postrzegamy jako brak chęci do działania, jest w rzeczywistości objawem czegoś znacznie głębszego. Badania Instytutu Psychologii PAN z 2024 roku wykazały, że aż 66% Polaków doświadcza przewlekłego zmęczenia. To ogromna liczba! Przewlekłe zmęczenie to nie tylko uczucie niewyspania, ale stan, który może drastycznie obniżyć naszą energię i chęć do działania. Co więcej, brak motywacji może być sygnałem ostrzegawczym problemów zdrowotnych, takich jak niedoczynność tarczycy, anemia czy niedobory witamin, zwłaszcza witaminy D, która jest kluczowa dla naszego samopoczucia, szczególnie w miesiącach jesienno-zimowych. Zanim zaczniesz się obwiniać, warto zastanowić się, czy to nie jest sygnał od Twojego ciała, że potrzebuje ono uwagi.

Wypalenie i stres cisi zabójcy codziennej energii

W dzisiejszym świecie przewlekły stres i wypalenie zawodowe stały się niestety powszechnymi problemami, które w Polsce, podobnie jak na całym świecie, są kluczowymi przyczynami braku motywacji. Ciągła presja, nadmiar obowiązków i brak odpowiedniego odpoczynku prowadzą do wyczerpania zasobów energetycznych organizmu. Kiedy jesteśmy wypaleni, nawet najprostsze zadania wydają się przytłaczające, a chęć do dbania o siebie, czy to poprzez aktywność fizyczną, czy zdrowe odżywianie, po prostu zanika. To nie jest kwestia słabej woli, lecz fizjologiczna odpowiedź organizmu na przeciążenie. Zrozumienie tego jest pierwszym krokiem do odzyskania kontroli.

Ograniczające przekonania: "Nie mam czasu", "Nie zasługuję" jak myśli blokują działanie

W mojej pracy często spotykam się z tym, że to nie brak czasu czy możliwości, ale nasze własne myśli i przekonania stają się największymi barierami w dbaniu o siebie. Słyszę: "dbanie o siebie jest samolubne", "nie mam na to czasu", "zacznę, jak schudnę" albo "nie zasługuję na to, by poświęcać sobie uwagę". Te ograniczające przekonania, często głęboko zakorzenione, oraz poczucie winy związane z poświęcaniem czasu sobie, skutecznie blokują wszelkie próby zmiany. Zaczynamy sabotować własne wysiłki, zanim jeszcze na dobre je podejmiemy. Kluczem jest identyfikacja tych myśli i świadome kwestionowanie ich prawdziwości. Czy naprawdę nie zasługujesz na chwilę dla siebie? Czy dbanie o swoje zdrowie psychiczne i fizyczne jest egoizmem, czy raczej fundamentem, by móc wspierać innych?

Kiedy brak motywacji może być sygnałem problemów ze zdrowiem?

Muszę to podkreślić: brak motywacji to nie zawsze kwestia psychiki czy stylu życia. Czasami jest to poważny sygnał, że dzieje się coś niedobrego z naszym zdrowiem. Stany lękowe, depresja, a także inne schorzenia somatyczne, takie jak niedoczynność tarczycy, anemia, cukrzyca, choroby serca czy nawet niektóre infekcje, mogą objawiać się drastycznym spadkiem energii i motywacji. Jeśli odczuwasz długotrwały brak chęci do działania, chroniczne zmęczenie, smutek, problemy ze snem czy koncentracją, koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Wykluczenie przyczyn medycznych jest absolutnie fundamentalne, zanim zaczniemy szukać rozwiązań w sferze psychologicznej.

Czym jest dbanie o siebie i jak zacząć?

Rozbijamy wielki cel: 4 kluczowe obszary dbania o siebie

Dbanie o siebie, czyli tzw. self-care, to pojęcie, które bywa źle rozumiane. To nie jest luksus ani egoizm, lecz świadome i celowe działania na rzecz poprawy Twojego dobrostanu fizycznego, psychicznego, emocjonalnego i społecznego. To inwestycja w siebie, która pozwala Ci funkcjonować lepiej w każdej sferze życia i mieć więcej energii dla siebie i dla innych. Aby temat stał się mniej przytłaczający, warto rozbić go na mniejsze, łatwiejsze do zarządzania obszary:

• Sfera fizyczna
• Sfera psychiczna
• Sfera emocjonalna
• Sfera społeczna

Sfera fizyczna: Fundament Twojego dobrego samopoczucia (sen, ruch, odżywianie)

Zacznijmy od podstaw, bo bez nich trudno o dobrą kondycję w pozostałych obszarach. Dbanie o sferę fizyczną obejmuje wystarczającą ilość snu, zbilansowaną dietę, regularną aktywność fizyczną oraz dbanie o profilaktykę zdrowotną, czyli regularne badania. Zgodnie z holistycznym podejściem, zdrowie fizyczne ma bezpośredni i ogromny wpływ na Twoje zdrowie psychiczne oraz poziom energii. Kiedy jesteś wyspany, dobrze odżywiony i aktywny, Twój mózg pracuje wydajniej, masz lepszy nastrój i więcej siły do stawiania czoła wyzwaniom. To nie są oddzielne byty, lecz naczynia połączone.

Sfera psychiczna: Jak zadbać o spokój w głowie w dzisiejszym świecie?

W dzisiejszym pędzącym świecie, pełnym bodźców i informacji, zadbanie o spokój w głowie jest kluczowe. Sfera psychiczna to obszar, w którym uczymy się redukować stres, poprawiać koncentrację i po prostu odpoczywać. Obejmuje to praktyki takie jak relaksacja, medytacja, mindfulness (uważność), ale także proste rzeczy, jak świadome bycie offline, czytanie książek, słuchanie muzyki, czy spędzanie czasu na łonie natury. To wszystko pomaga wyciszyć umysł, przetworzyć myśli i zregenerować się psychicznie, co jest niezbędne do utrzymania motywacji.

Sfera emocjonalna: Twoje uczucia mają znaczenie naucz się je rozumieć

Dbanie o sferę emocjonalną to nic innego jak nauka rozpoznawania, akceptowania i zdrowego wyrażania swoich uczuć. To umiejętność, która pozwala nam radzić sobie z trudnymi emocjami, takimi jak złość, smutek czy frustracja, zamiast je tłumić. Obejmuje to również naukę asertywności, czyli wyrażania swoich potrzeb i granic w sposób szanujący zarówno siebie, jak i innych. Kiedy rozumiemy swoje emocje i potrafimy je komunikować, budujemy zdrowsze relacje z otoczeniem i z samymi sobą, co bezpośrednio przekłada się na nasze ogólne samopoczucie.

Sfera społeczna: Siła dobrych relacji w budowaniu motywacji

Człowiek jest istotą społeczną, a dobre relacje są dla nas jak powietrze. Dbanie o sferę społeczną oznacza pielęgnowanie wartościowych relacji z bliskimi, przyjaciółmi i rodziną, a także szukanie wsparcia, gdy tego potrzebujemy. Zgodnie z teorią autodeterminacji Ryana i Deciego, potrzeba przynależności jest jedną z trzech kluczowych potrzeb psychologicznych, które wzmacniają naszą motywację wewnętrzną. Otaczanie się ludźmi, którzy nas wspierają, rozumieją i inspirują, daje nam poczucie bezpieczeństwa i dodaje sił do działania. Nie bój się prosić o pomoc i dzielić się swoimi wyzwaniami to oznaka siły, nie słabości.

Odzyskaj kontrolę: sprawdzone strategie na rozpalenie motywacji

Metoda małych kroków: Jak zacząć, gdy nie masz siły nawet zacząć?

Kiedy czujesz się przytłoczony i brakuje Ci sił, myśl o "dbaniu o siebie" może wydawać się jak wejście na Mount Everest. Właśnie dlatego tak skuteczna jest metoda małych kroków. Zamiast próbować zrewolucjonizować swoje życie w jeden dzień, skup się na wprowadzeniu jednej, drobnej zmiany. Na przykład, zamiast postanawiać, że będziesz biegać codziennie po 30 minut, zacznij od 5 minut spaceru. Zamiast eliminować wszystkie słodycze, spróbuj zjeść jedną porcję warzyw więcej. Wprowadzanie jednej zmiany na raz jest mniej przytłaczające, daje poczucie sukcesu i buduje pewność siebie, co z kolei napędza motywację do kolejnych działań.

Twoje pierwsze, najprostsze zadanie na dziś

Skoro już wiesz, że małe kroki są kluczem, oto kilka propozycji, które możesz wykonać OD RAZU, aby poczuć, że zaczynasz dbać o siebie:

• Wypij szklankę wody.
• Wykonaj 5 minut delikatnego rozciągania.
• Weź jedną minutę głębokiego oddechu, skupiając się tylko na wdechu i wydechu.
• Wyślij wiadomość do bliskiej osoby, z którą dawno nie rozmawiałeś.
• Posłuchaj ulubionej piosenki, która poprawia Ci humor.

Wybierz jedno z nich i zrób to teraz. Poczuj tę małą wygraną!

Budowanie nawyku zamiast polegania na motywacji pętla nawyku w praktyce

Motywacja jest jak iskra może rozpalić ogień, ale szybko gaśnie, jeśli nie ma paliwa. Dlatego w długoterminowym dbaniu o siebie znacznie bardziej efektywne jest budowanie trwałych nawyków i rutyn, niż poleganie wyłącznie na zmiennej motywacji. Kiedy coś staje się nawykiem, wykonujemy to automatycznie, bez konieczności zmuszania się. Pomyśl o pętli nawyku: sygnał (np. budzik) -> rutyna (np. poranne rozciąganie) -> nagroda (np. poczucie energii). Świadome tworzenie takich pętli pozwala nam osadzić zdrowe działania w codzienności, czyniąc je częścią nas samych, a nie tylko chwilowym zrywem.

Potęga "DLACZEGO": Jak znaleźć swój wewnętrzny, niezniszczalny motywator?

Motywacja wewnętrzna to prawdziwy skarb. To ona sprawia, że robimy coś, bo naprawdę tego chcemy, a nie dlatego, że musimy, albo że ktoś nas do tego zmusza. W kontekście dbania o siebie, kluczowe jest znalezienie swojego głębokiego "DLACZEGO". Dlaczego chcesz o siebie dbać? Jakie korzyści to przyniesie Twojemu życiu, Twoim bliskim, Twojej pracy? Odwołując się do teorii autodeterminacji Ryana i Deciego, pamiętajmy o trzech kluczowych potrzebach psychologicznych: autonomii (poczucie kontroli nad własnym życiem), kompetencjach (wiara w swoje umiejętności) i przynależności (potrzeba bycia w relacjach). Kiedy dbanie o siebie wynika z tych wewnętrznych potrzeb, staje się ono niezniszczalnym motywatorem.

Zdefiniuj swoje wartości co jest dla Ciebie naprawdę ważne?

Aby znaleźć swoje "DLACZEGO", warto poświęcić chwilę na zdefiniowanie swoich osobistych wartości. Co jest dla Ciebie najważniejsze w życiu? Może to być zdrowie, rodzina, rozwój osobisty, spokój, kreatywność? Zastanów się, jak dbanie o siebie wpisuje się w te wartości. Jeśli zdrowie jest dla Ciebie priorytetem, to dbanie o dietę i ruch staje się naturalnym elementem realizacji tej wartości. Kiedy widzisz, że Twoje działania są spójne z tym, co dla Ciebie naprawdę ważne, budujesz znacznie silniejszą i bardziej trwałą motywację wewnętrzną. To jest Twój osobisty kompas.

Wizualizacja celu poczuj korzyści, zanim jeszcze zaczniesz

Wizualizacja to potężne narzędzie, które może pomóc Ci rozbudzić motywację, zanim jeszcze podejmiesz pierwsze kroki. Poświęć kilka minut każdego dnia na wyobrażanie sobie pozytywnych efektów i korzyści płynących z dbania o siebie. Jak będziesz się czuć, gdy będziesz mieć więcej energii? Jak będzie wyglądać Twój dzień, gdy będziesz wyspany i spokojny? Jak wpłynie to na Twoje relacje i pracę? Poczuj te emocje, zobacz te obrazy. Wizualizacja pomaga Twojemu mózgowi "uwierzyć" w sukces, co zwiększa Twoją gotowość do działania i sprawia, że cel staje się bardziej realny i pociągający.

Praktyczne narzędzia: Twój zestaw startowy do dbania o siebie

Planowanie to nie nuda, to mapa do celu: Jak mądrze zaplanować dbanie o siebie?

Wiem, że słowo "planowanie" może brzmieć nudno, ale w kontekście dbania o siebie jest to Twoja mapa do celu. Bez planu łatwo się pogubić i stracić motywację. Kluczem jest wyznaczanie jasnych, realistycznych i mierzalnych celów. Zamiast "będę więcej ćwiczyć", powiedz "będę spacerować 30 minut, 3 razy w tygodniu". Następnie stwórz konkretny plan działania, np. tygodniowy harmonogram, w którym uwzględnisz czas na ruch, relaks, zdrowe posiłki. To nie tylko pomaga w utrzymaniu motywacji, ale także pozwala śledzić postępy i daje poczucie kontroli. Pamiętaj, że plan to narzędzie, nie więzienie możesz go modyfikować!

Techniki relaksacyjne dla zabieganych: Mindfulness i głęboki oddech

Dla osób, które czują się zabiegane i zestresowane, techniki relaksacyjne są nieocenione. Nie musisz spędzać godzin na medytacji, aby poczuć różnicę. Wystarczy kilka minut dziennie.

• Mindfulness (uważność): To sztuka bycia tu i teraz, świadomego doświadczania chwili bez osądzania. Możesz praktykować uważność podczas jedzenia, spaceru, a nawet mycia naczyń. Skup się na swoich zmysłach co widzisz, słyszysz, czujesz. To pomaga oderwać się od natłoku myśli i zredukować stres.
• Głęboki oddech: Proste ćwiczenia oddechowe potrafią zdziałać cuda. Usiądź wygodnie, połóż dłoń na brzuchu. Wdychaj powoli przez nos, czując, jak brzuch się unosi. Wydychaj powoli przez usta, czując, jak brzuch opada. Powtórz kilka razy. To natychmiastowo uspokaja układ nerwowy.

Cyfrowy detoks: Dlaczego bycie offline przywraca energię do życia?

Smartfony, media społecznościowe, ciągłe powiadomienia to wszystko, choć pozornie ułatwia życie, może być potężnym źródłem stresu i zmęczenia psychicznego. Cyfrowy detoks, czyli świadome ograniczenie czasu spędzanego online, to jedna z najskuteczniejszych metod na przywrócenie energii do życia. Pozwala on na regenerację umysłu, poprawę koncentracji, lepszy sen i więcej czasu na realne interakcje oraz aktywności, które naprawdę nas relaksują. Spróbuj wyznaczyć sobie godziny bez telefonu, jeden dzień w tygodniu bez internetu, albo po prostu zostawiaj telefon w innym pokoju na noc. Zobaczysz, jak wiele wolnej przestrzeni pojawi się w Twojej głowie.

Siła wsparcia: Gdzie szukać pomocy i jak rozmawiać z bliskimi o swoich potrzebach?

Nie musisz przechodzić przez to sam(a). Wsparcie społeczne jest niezwykle ważne w procesie dbania o siebie. Rozmowa z bliskimi, przyjaciółmi, a nawet dołączenie do grup wsparcia (online lub offline) może dać Ci poczucie, że nie jesteś sam(a) ze swoimi wyzwaniami. Kluczem jest jednak efektywna komunikacja swoich potrzeb. Zamiast oczekiwać, że inni się domyślą, powiedz jasno: "Potrzebuję Twojego wsparcia w tym, żeby... ", "Chciał(a)bym, żebyś mnie motywował(a) do... ". Pamiętaj, że proszenie o pomoc to nie słabość, lecz mądrość i siła. Czasami wystarczy, że ktoś Cię wysłucha, innym razem potrzebujesz konkretnego działania. Nie bój się o to poprosić.

Przeczytaj również: Jak odzyskać motywację do odchudzania? 7 strategii psychologicznych

Jak utrzymać motywację na dłużej i nie poddać się?

Co robić, gdy motywacja spada? Strategie na kryzysowe momenty

Spadki motywacji są naturalne i zdarzają się każdemu. Ważne jest, aby mieć przygotowane strategie na te kryzysowe momenty, zamiast się poddawać:

• Przypomnij sobie o "DLACZEGO": Wróć do swoich wartości i celów. Po co to robisz? Jakie korzyści Cię czekają? Odśwież swoje wewnętrzne motywatory.
• Przejrzyj swoje postępy: Zobacz, jak wiele już osiągnąłeś(aś). Nawet małe sukcesy są ważne. To dowód, że potrafisz!
• Poszukaj wsparcia: Porozmawiaj z zaufaną osobą, która Cię wesprze i przypomni o Twoich mocnych stronach.
• Zmniejsz skalę: Jeśli duży cel wydaje się przytłaczający, wróć do metody małych kroków. Zrób coś naprawdę małego, aby tylko utrzymać ciągłość.
• Daj sobie chwilę na odpoczynek: Czasem spadek motywacji to sygnał, że potrzebujesz regeneracji. Odpocznij, a potem wróć do działania.

Świętuj małe sukcesy: Jak nagradzanie siebie buduje długotrwałą motywację?

Nagradzanie siebie za małe sukcesy to potężne narzędzie do budowania długotrwałej motywacji i wzmacniania pozytywnych nawyków. Kiedy osiągasz mały cel, Twój mózg uwalnia dopaminę, co daje Ci poczucie przyjemności i zachęca do powtórzenia działania. Nie czekaj na spektakularne rezultaty. Świętuj każdy, nawet najmniejszy krok! Może to być ulubiona kawa, chwila z książką, relaksująca kąpiel, czy po prostu pochwała dla siebie. Ważne, aby nagroda była dla Ciebie wartościowa i nie sabotowała Twoich celów (np. nagradzanie się słodyczami za zdrową dietę). To buduje pozytywne skojarzenia z dbaniem o siebie.

Asertywność to nie egoizm: Nauka stawiania granic jako klucz do dbania o siebie

Wiele osób, zwłaszcza kobiet, ma problem z asertywnością, myląc ją z egoizmem. Tymczasem asertywność, czyli umiejętność wyrażania swoich potrzeb, uczuć i stawiania granic w sposób szanujący siebie i innych, jest fundamentalnym elementem dbania o siebie. To ona pozwala Ci powiedzieć "nie", gdy czujesz się przeciążony(a), chronić swój czas i energię, a także pokonać poczucie winy związane z poświęcaniem uwagi sobie. Ucząc się asertywności, zyskujesz kontrolę nad swoim życiem i przestrzenią, co jest niezbędne do utrzymania motywacji i zapobiegania wypaleniu.

Traktuj siebie z życzliwością: Jak wewnętrzny krytyk sabotuje Twoje starania i jak go uciszyć?

Wewnętrzny krytyk to głos w naszej głowie, który często podważa nasze wysiłki, wytyka błędy i sprawia, że czujemy się niewystarczający. Ten negatywny dialog wewnętrzny potrafi skutecznie sabotować wszelkie starania o dbanie o siebie. Zamiast go ignorować lub walczyć z nim, spróbuj podejść do siebie z samowspółczuciem i życzliwością. Pomyśl, co powiedział(a)byś bliskiej osobie, która zmaga się z podobnymi trudnościami? Prawdopodobnie był(a)byś dla niej wyrozumiały(a) i wspierający(a). Potraktuj siebie tak samo. Zastąp krytykę zrozumieniem, osądzanie akceptacją. To buduje wewnętrzną siłę i pozwala trwale dbać o siebie, nawet w obliczu wyzwań.